Zamislite test koji traje kraće nego što je potrebnо da skuvate kafu, a može vam otkriti u kakvom je stanju vaše tijelo i koliki je vaš stvarni biološki “rok trajanja”. Upravo takav izazov privlači veliku pažnju stručnjaka širom svijeta, a riječ je o jednostavnom testu ustajanja i sjedanja.
Ovaj test, koji stručnjaci iz oblasti gerontologije i kineziologije sve češće koriste, ne služi samo za mjerenje snage – on je pokazatelj opšteg zdravlja, ravnoteže i brzine kojom starimo.
Kako funkcioniše test?
Test je osmišljen tako da bude maksimalno dostupan svima, a za njegovu izvedbu potrebni su vam samo standardna stolica sa ravnim naslonom (bez rukohvata) i štoperica. Pravila su jednostavna:
Sjednite na sredinu stolice, sa ravnim leđima i stopalima postavljenim čvrsto na pod.
Ukrstite ruke preko grudi tako da dlanovi dodiruju suprotna ramena. Ruke moraju ostati u ovom položaju tokom cijelog testa – nema pomaganja i oslanjanja na koljena ili namještaj!
Na znak za početak, ustanite u potpuno uspravan položaj, a zatim se ponovo vratite u sjedeći položaj. Ponavljajte ovaj pokret što je brže i preciznije moguće tokom tačno 30 sekundi.
Broje se samo ona ustajanja koja su izvedena do kraja i pravilno.
Šta vaše tijelo zapravo radi tokom ovog testa?ž
Možda zvuči banalno, ali ustajanje iz stolice bez pomoći ruku zapravo je složen mehanički podvig. Zahtijeva savršenu koordinaciju naših najvećih mišićnih grupa – prije svega kvadricepsa i gluteusa – uz stabilnost trupa i odličnu pokretljivost zglobova.
Ljekari ističu da su rezultati ovog testa u direktnoj vezi rizikom od padova i povreda – Kod starijih osoba, slabiji rezultat često najavljuje nestabilnost, veći rizik od preloma (poput kuka) i gubitak samostalnosti; potom kardiovaskularnim zdravljem i dugovječnošću jer istraživanja pokazuju da mišićna snaga i pokretljivost nijesu važni samo za teretanu, već služe kao pouzdan marker ukupne otpornosti organizma; te opštom kondicijom – kod mlađih ljudi, test odlično oslikava nivo aerobne kondicije i tonus mišića.
Šta kažu brojevi?
Prema zvaničnim normativima (poput onih koje koristi CDC), očekivani broj uspješnih ustajanja u roku od 30 sekundi opada sa godinama. Za mlađe odrasle osobe između 20 i 30 godina, uobičajeni prosjek pri brzom izvođenju iznosi između 20 i 25 ponavljanja u istom vremenskom roku.
Kako godine odmiču, ta brojka opada: u starosnoj grupi od 60 do 64 godine, muškarci u prosjeku naprave 14, a žene 12 ustajanja. Sa ulaskom u deceniju od 65 do 69 godina, prosjek pada na 12 ponavljanja za muškarce i 11 za žene.
U periodu od 70 do 74 godine, muškarci i dalje u prosjeku uspijevaju 12 puta, dok je ženski prosjek oko 10 ustajanja. Kod starijih od 75 do 79 godina muškarci bilježe prosječno 11, a žene 10 ustajanja, dok se u grupi od 80 do 84 godine prosjek spušta na 10 ponavljanja za muškarce i 9 za žene.
Konačno, u grupi od 85 do 89 godina i muškarci i žene u prosjeku ostvaruju oko 8 uspješnih ustajanja za 30 sekundi.
Niste zadovoljni rezultatom? Nema panike, stvar je rješiva!
Ako ste probali test i shvatili da niste ponovili onoliko puta koliko biste željeli, stručnjaci šalju ohrabrujuću poruku: ovo nije dijagnoza, već koristan alarm. Mišićna masa i snaga se mogu uspješno graditi u bilo kom životnom dobu.
Evo nekoliko malih koraka koji donose veliku promjenu:
-
Ustanite češće tokom dana: Ako radite za stolom, napravite pauzu na svakih sat vremena i uradite nekoliko običnih čučnjeva ili ustajanja bez ruku.
-
Povećajte svakodnevnu aktivnost: Umjesto lifta birajte stepenice, prošetajte do prodavnice umjesto automobila i provodite više vremena u pokretu.
-
Uvedite ciljane vježbe: Jednostavne vježbe snage i ravnoteže u kućnim uslovima čine čuda za očuvanje pokretljivosti.
Sledeći put kada budete sjedjeli u fotelji, odvojite pola minuta, namjestite štopericu i provjerite u kakvoj ste formi. Vaše tijelo će vam biti zahvalno!
